By Prevención de la Escoliosis 10. PARA DORMIR: – Asegúrese de que su colchón es duro o firme. – Duerma con una almohada muy fina o sin ella debajo de la cabeza. – Dormir de espaldas con las rodillas en alto, o de lado con las rodillas dobladas, alivia las molestias. – Ponga almohadas debajo de sus rodillas cuando se acueste. 20. EN SU VIDA COTIDIANA: – Reducir el esfuerzo que su espalda realiza (*ver medidas ergonómicas) 6 – Evite el sobrepeso, p – Mantenga una buen o y pecho hacia fuera. De ple: Apoye su pe quilibrada. hombros derechos a pelvis hacia dentro. Sentado: busque sillas con respaldos rectos, apoye su columna ontra el respaldo y no cruce las piernas. – Coger algún peso: Flexione las rodillas y las caderas para agacharse, mantenga la espalda recta. 30. CUÍDESE: – Para descansar la espalda, puede acostarse boca arriba, flexionando las rodillas y poniendo unas almohadas debajo de las mismas durante 5 minutos. También puede ponerse una almohada debajo del cuello y poner las piernas en otra silla con las rodillas flexionadas. – Si son persistentes las molestias, acuda a su Médico para que le informe de algún soporte para la espalda (cinturones, corsés, fajas,… . Los masajes de espalda alivian el dolor. Realice Eiercicio Físico. es muv imoortante eiercitar la momento para que pueda realizar algún sobreesfuerzo y empezar con un nuevo dolor de espalda. 40. NO ESPERE A QUE AUMENTE EL DOLOR: Si regresan las molestias: – No espere al límite de su paciencia. – Controle que está realizando de forma adecuada los Ejercicios Físicos. – Realice masajes en su espalda. – Comente a su médico la perseverancia del dolor. La postura más adecuada es aquella en la que los hombros permanecen en una actitud de reposo (ni hacia delante ni hacia atrás).
Nuestra mirada debe dirigirse hacia delante y nuestra cabeza al rente (escondiendo un poco la mandíbula). El peso de nuestro cuerpo debe estar compartido con el abdomen y las nalgas; deben estar ligeramente contraídos. 10. CAMINAR: – Vigile que su tronco no se adelante (no debe haber inclinación). – Los zapatos de tacón modifican la dirección de la columna y el equilibrio del peso. 20. ACTIVIDAD LABORAL: Actualmente, muchos trabajos son sedentarios y requieren que nos pasemos largos períodos de tiempo sentados en una silla.
Esto implica un mayor esfuerzo en la columna vertebral al caminar y la distribución de nuestro cuerpo es problemática. Debemos evitar largos períodos de tiempo en una misma postura, podemos: – Cruzar las piernas alternativamente unos minutos, mantener las rodillas ligeramente elevadas, realizar flexiones y extensiones de nuestros tobillos. – Evitar que el tronco se in ‘ante. Es mejor que los 26 hombros estén unos centí trás del sitio de apoyo de descansen sobre el respaldo de la Silla (siempre que el respaldo sea recto). Evitar coger objetos mayores de entre 15 a 25 Kg, si es mayor, emplear ayudas mecánicas (grúas, palancas, etc. ). – Debemos acercarlo a nuestro cuerpo lo máximo posible, y iempre entre la altura de los hombros y la altura de las piernas. – Evitar los giros del tronco al coger un objeto pesado e intentar no transportarlo más de 10 metros. – Si debemos coger un objeto del suelo, mantener la espalda recta. Y si tenemos que empujar de el, haremos la fuerza entre la altura de los nudillos y la de los hombros apoyando firmemente los pies. 30.
POSICIONES EN REPOSO Y PARA TAREAS HABITUALES – Si debe trasladar un objeto pesado sin ayuda, busque mantener la espalda recta y dividir el peso en – Si debe mover un objeto voluminoso, es mejor moverlo apoyando nuestra espalda contra el objeto y hacer fuerza con uestras piernas. – Si debe transportar un objeto con ruedas (como un carrito de la compra), no tire de él con el brazo, impúlsese con las piernas. – Recuerde que si tiene que sentarse el abdomen y el pecho deben estar rectos, y los hombros ligeramente hacia atrás. Nunca se encorve para escribir o realizar actividades. Si pasa mucho tiempo de pie, puede subir uno de los pies en una banqueta para descargar el peso (después haga lo mismo con el otro pie). Si tiene una silla, descanse su rodilla en ella. – Si necesitamos llegar a algún sitio más alto que nosotros, emplear escaleras o banquetas. para manipular objetos durante mucho tiempo en sitios que sean demasiado bajos, no debemos doblar el Para manipular objetos durante mucho tiempo en sitios que sean demasiado bajos, no debemos doblar el tronco, sino agacharnos. 40. FORMA DE ESTAR Y MOVERSE. – Si nos sentamos en un sofá, debemos recordar sentarnos rectos. Recuerde la mejor forma de andar. – Si realiza ejercicio, procure mantener siempre la espalda recta y realizar ejercicios que no requieran giros o saltos verticales. – Una alimentación sana pobre que evite el consumo excesivo de carne y que evite el alcohol, el café y el tabaco es un buen omienzo para la prevención de estas dolencias. Son muchas las tablas de ejercicios que existen para tener cuidado de nuestra espalda. Lo más importante no es conocerlos todos, sino buscar 4 ó 5 que nos guste hacer y repetirlos al menos 2 veces a la semana de forma continua.
Aquí proponemos una serie de tabla de ejercicios para que pueda escoger entre ellos. Recuerde que es más divertido si va cambiando de tablas de vez en cuando. 10. EJERCICIOS SENTADO: – Colocar las manos en la nuca y girar el tronco de un lado a otro. – Colocar las manos en la espalda y echar los hombros hacia atrás hacia su limite. Apoyar las manos en la silla, subir y bajar los hombros. – Desde la posición sentada, estirar nuestras manos en una pared e intentar pegar los brazos a la misma. – Llevar los brazos de delante hacia atrás. Con los brazos elevados, abrir y cerrar los brazos. – Con los brazos en la horizontal, girar el tronco. – Realizar flexiones laterales de nuestro tronco. 20. EJERCICIOS TUMBADO 4 26 – Elevar las piernas iuntas 20. EJERCICIOS TUMBADO BOCA ARRIBA: – Elevar las piernas juntas y hacer la «tijera». – Flexionar las piernas hasta el pecho e intentar estirarlas. – Con las piernas flexionadas, intentar levantar el tronco. Elevando la cadera, intentar hacer mantener la postura. – Sentada en el suelo, levantar las piernas extendidas alternativamente. Sentada en el suelo, estirar y doblar alternativamente cada pierna Sin tocar el suelo. – Con las piernas abiertas y los brazos en cruz, tocar con la mano derecha el pie izquierdo. 30. EJERCICIOS TUMBADO BOCA ABAJO: – Con los brazos en cruz, intentar levantar nuestro tronco. – Con los brazos pegados al cuerpo, levantar el tronco. – Levantar los pies, la cabeza y los brazos a la vez e intentar aguantar la posición. 40. EJERCICIOS DE PIE: – Apoyar nuestras manos en una pared y hacer flexiones con los odos. – Flexionar el tronco hasta la horizontal y elevarlo hasta la posición vertical. Flexionar el tronco con la espalda recta intentando tocar la punta de nuestros dedos con nuestras dos manos. – Realizar el mismo ejercicio pero intentando tocar cada pie. – Realizar el mismo ejercicio pero con una mano. – En posición de ple, flexionar al máximo las rodillas Inclinando el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. – Con las piernas ligeramente abiertas, girar los brazos en circulo s 6 POSTURAL PARA LA COLUMNA VERTEBRAL Medidas Generales Higiene postural en los Escolares
Higiene postural en el medio laboral Vistas las causas del dolor de espalda, es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora. En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE: Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas. Comentaremos a continuación, las Medidas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral. MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL MEDIDAS GENERALES 6 26 necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc. 3. De pie o al caminar: Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2). Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna. C. – Sentado: Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los ples alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar. Si vamos a estar sentados 7 26 hemos de procurar que és de trabajo delante, Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.
En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento. D. conducir: Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 900). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados. Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso- lumbar. E. – Inclinarse: para recoger algo del suelo, se recomienda no curv’ar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta.
Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca. F. – Levantar y transportar pesos: Doblar las ro con las manos si hay algún mueble o pared cerca. Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig. ). Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados. Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un eso. Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie.
La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es sto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar. G. Acostado: Las posturas ideales para es 26 objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar. G. Acostado: Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la «posición fetal», de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena ostura también es en «decúbito supino» (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6).
Dormir en «decubito prono» (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las cumas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón). Las camas grandes, en general, son más recomendables, en especial si e duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con almohada alta , o en la posición de decúbito prono (boca abajo). H. – Vestirse: Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos 0 DF 26
