By GUIA DEL BUEN CAMINAR Los ejercicios físicos pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, conceptos que se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energía para llevar a cabo el ejercicio. Si el ejercicio seleccionado requiere oxígeno, se denomina ejercicio aeróbico, y si no lo necesita, se cataloga anaeróbico. En la práctica los dos tipos de ejercicio intervienen al realizar cualquier actividad física, por lo que lo correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o predominantemente anaeróbico.
En la categoría de ejercicios aeróbicos se pueden mencionar lgunos ejemplos, como caminar a buen ritmo, correr a ritmo moderado, el baile, el ciclismo la natación muchos otros más. 6 pueden mencionar al n . p levantamiento de pe cortas a gran velocid El programa ideal de abd el patinaje, entre anaeróbicos se icios, tales como, el inales, las carreras el fútbol. el presente artículo entra en la categoría de los ejercicios predominantemente aeróbicos.
Aunque se trata de una actividad que muchos pasan por alto, los médicos han llegado a la conclusión de que una caminata diaria no sólo es una excelente alternativa sino tal vez una opción mejor que otras formas de ejercicio. Caminar a un ritmo de tres a cinco kilómetros por hora en forma continua durante 45 minutos puede mantener alejadas enfermedades t Swige to vlew next page tan graves como infarto del corazón, derrames cerebrales y diabetes. También puede disminuir entre 30 y 50 por ciento la posibilidad de aparición de enfermedades como cáncer de seno, osteoporosis, impotencia, diabetes y depresión.
En muchos estudios realizados científicamente para analizar este asunto, se ha venido demostrando que aquellas personas que caminaban fuertemente tres veces a la semana durante tres horas redujeron u riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral entre 30 y 40 por ciento. Hacerlo es muy fácil. Prácticamente todo el mundo está en condiciones de caminar. No se necesita preparar grupos de músculos pues estos ya están dispuestos, a diferencia de los ejercicios predominantemente anaeróbicos, en las que se requiere entrenamiento previo para fortalecer ciertas áreas del cuerpo.
También es económico porque no hay que invertir en implementos, equipos y artículos deportivos o clases y entrenamiento especializados, y ni siquiera hace falta tener una indumentaria especial. pero, además, es una actividad que genera muy poco riesgo. Desde los más jóvenes hasta las personas de edad avanzada pueden hacerlo sin que se afecten sus articulaciones o ligamentos, lo cual si se podría presentar en ejercicios de más alto impacto. Aportes de las caminatas.
Como cualquier ejercicio aeróbico, caminar reporta muchos beneficios para el corazón debido a que este músculo comienza a ser más eficiente después de que la persona se ha sometido a esta rutina, lo cual quiere decir que con el tiempo este órgano requiere menos latid 2 6 sometido a esta rutina, lo cual quiere decir que con el tiempo este órgano requiere menos latidos para cumplir con un ejercicio. Lo mismo ocurre con los pulmones y los musculos debido a que con este ejercicio logran sostener un trabajo o actividad por mucho más tiempo.
El resultado es que el perfil de riesgo cardiovascular se mejora no sólo porque la persona logra controlar el peso sino también la presión arterial. De igual manera mejora el nivel de colesterol en la sangre, debido a que durante el ejercicio el organismo segrega una proteína llamada HDL. más conocida como el colesterol bueno. Esta proteína se fija en el colesterol malo y lo transporta hacia otras partes del organismo, lejos de las arterias, donde lo elimina el hígado.
El ejercicio aeróbico permite adelgazar, porque al consumir la grasa corporal emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada. Caminar tiene grandes ventajas para prevenir la diabetes tipo II, la que se presenta cuando los adultos son obesos. Caminar mejora la sensibilidad de la insulina. En personas con propensión a desarrollar diabetes de adultos el problema no es la falta de
Insulina sino que ésta no trabaja bien y por ello en lugar de que el azúcar vaya a las células, que es donde se necesita, se deposita en la sangre. Cuando la persona camina a un buen ritmo en forma continua la 3 6 necesita, se deposita en la sangre. Cuando la persona camina a un buen ritmo en forma continua la insulina trabaja mejor. Caminar además le trae paz al espíritu. Nadie duda de que la creatividad se dispara dando una vuelta por el parque y que los problemas y preocupaciones se disipan paulatinamente.
De hecho, muchas personas toman decisiones trascendentales dando un paseo a pie. También es un buen antídoto para la nsiedad y el estrés e incluso para la depresión severa. Mejora la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y se generan sensaciones placenteras. Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas. Aumenta la capacidad de resistencia. Cambio de hábito.
No es necesario hacer ejercicio fuerte, que demande gran esfuerzo y que haga sudar a la persona como garantía para obtener beneficios médicos. Estudios recientes han confirmado que el ejercicio pausado y no extenuante también tiene grandes ventajas. La clave, al parecer, está en la continuidad. Al igual que con todos los ejercicios es difícil mantenerse. Por lo se recomienda tener buenos zapatos, ponerle hora fija a las salidas, llevar un diario con los progresos y establecer metas. Otros recomiendan simplemente salir y caminar 10 minutos. Con el regreso ya habrán sido 20.
Así, poco a poco, se podrá establecer una rutina que con el tiempo, aseguran, será muy difícil deten 4 6 Así, poco a poco, se podrá establecer una rutina que con el iempo, aseguran, será muy difícil detener. Tipos de caminatas según su intensidad. Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mueres), a la que se le resta la edad del sujeto. or ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165. De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado. Ejercicios previos de calentamiento.
Antes de iniciar el ejercicio de caminar es recomendable hacer ejercicios previos de calentamiento a fin de evitar lesiones del aparato locomotor, como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc. La práctica de calentamiento favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, lo que yuda a que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de su viscosidad. Las posibles lesiones antes mencionadas también se previenen gracias a una mejora de la coordinación motora, el ritmo y la atención.
Adicionalmente se protege frente a posibles lesiones e 6 coordinación motora, el ritmo y la atención. Adicionalmente se protege frente a posibles lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. , y el organismo se acondiciona a un nivel ideal después de un buen calentamiento.
Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Nivel de intensidad en el precalentamiento. Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no eberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 anos (220-40-180, e170% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un fisioterapeuta o por un especialista deportivo. EVOLUCION DE MIS EJERCICIOS DE CAMINATA Durante el mes de noviembre del 2011 se me practicaron un ecocardiograma, una prueba de fuerza y un mapa de tensión arterial en la unidad del Centro Cardiovascular Regional del
Estado Falcón (CECREFAL), dando como resultado un estado 6 6 Cardiovascular Regional del Estado Falcón (CECREFAL), dando como resultado un estado de inminente pre infarto cardíaco propenso a «muerte súbita» a consecuencia del mal funcionamiento de la válvula mitral y un cuadro de alta tención en la circulación sanguínea. Al regresar a Ciudad Alianza decidi por cuenta propia a realizar ejercicios de caminatas por la misma urbanización. Empecé a dirigirme a la Iglesia de la urbanización en la primera etapa y regresarme, tardándome en llegar al frente de la misma, 22 minutos.
A los pocos días Juan Carlos me prohibió los ejercicios de caminata hasta tanto se hiciera el procedimiento de la cirugía cardiovascular prevista para implantar 3 by pass. En medio de los estudios pre operatorios se descartó la necesidad de colocar la válvula mitral, en virtud de lo cual, iba al quirófano en mejores condiciones que la prevista originalmente. Nunca se me olvidará en la última consulta pre operatoria, cuando el doctor Máximo se despidió diciendo: «la próxima vez nos vemos en el ruedo». La cirugía se hizo satisfactoriamente el 29/02/12, y a partir de ese momento, mi cirujano, Dr.
Máximo Guida, me rdenó ejercicios de caminata, desde una vez, a los 7 días del post operatorio, empezando por 5 minutos diarios hasta lograr la meta propuesta de 1 hora diaria. A partir de ese momento empecé a llevar registros de mis distintas rutas, las horas de salida y de llegada para medir el tiempo, y los acompañantes, en caso de que los hubiere, más por diversión y hobby, que por otra cosa, para crearme el hábito de una 7 6 caso de que los hubiere, más por diversión y hobby, que por otra cosa, para crearme el hábito de una faena rutinaria y fastidiosa.
El resultado ha sido que, además de crearme el hábito, el ejercicio e caminar se ha convertido en una actividad necesaria de placer, de distracción y de estimulo emocional, a tal punto, que cuando no lo hago, me sobreviene un sentimiento de malestar emocional por el vacio provocado al suspender el ejercicio, aunque sea por razones de fuerza mayor. Como indicador interesante de los resultados obtenidos se puede referir que el tiempo en llegar al frente de la Iglesia de la urbanización, que antes lo hacía en 22 minutos (noviembre 2011, ahora lo hago en 15 minutos (julio 2012).
En anexos aparte se pueden ver de muestra algunos cronogramas Iníciales de mis caminatas, como así mismo, los roquis de algunas de ellas. A partir de mediados del 2. 012 participé en caminatas familiares de 5 Km propuestas por organizaciones benéficas y patrocinadas por empresas privadas, entre las cuales se pueden mencionar la Fundación de la lucha contra el cáncer de mama (FUNCAMAMA), Doctor Yaso, Kromi Market y Kaffas.
Estas actividades fueron muy agradables principalmente por el acompañamiento familiar, el ambiente colectivo de alegría y camaradería, las bailo terapias colectivas, y el disfrute de frasquitos de agua potable fría y frutas frescas obsequiadas por los patrocinadores al pasar por el arco e la meta final. El costo era muy insignificante en relación a los obsequios de camisas, bolsos, vasos, etc. En los ane 8 6 era muy insignificante en relación a los obsequios de camisas, bolsos, vasos, etc. En los anexos se encuentran registradas imágenes de estos eventos. En junio del 2. 12 combiné por primera vez el uso de transporte público con mis caminatas, cuando tomé una buseta en la calle Zamora de Coro frente a la estatua del cacique Manaure y me bajé en la esquina del liceo Cecilio Acosta, desde donde empecé a caminar de regreso a la casa de la calle Urdaneta. Para mayores etalles y realizar virtualmente esta caminata, se pude consultar el anexo III, «Ruta Armonía», o cualquiera de las otras rutas incluidas en el presente ensayo. Posteriormente Bosco me vendió la Idea de utilizar un podómetro para mi plan de ejercicios físicos diarios.
Investigué por internet sobre el asunto y me entusiasmé. El mismo Bosco en uno de sus recorridos en cruceros a través del Caribe me trajo un podómetro Sportline SI 2, muy compacto y con múltiples funciones para controlar y registrar las caminatas. para conocerlo y aprender a formatearlo pasaron algunos días, hasta cuando on la ayuda de Jorge Sarratud se cargaron mis datos personales para su correcto funcionamiento, permitiéndome calcular aproximadamente las distancias recorridas, según el tiempo y los pasos empleados, durante las caminatas realizadas.
Como un estímulo adicional al ejercicio regular de mis caminatas opté por la práctica de complementar una guía cultural y artística de los distintos recorridos, provocando un estímulo adicional para caminar, a consecuencia de la curiosidad de conocer si recorridos, provocando un estimulo adicional para caminar, a consecuencia de la curiosidad de conocer sitios inadvertidos uando se camina distraídamente.
Paulatinamente fui elaborando pequeños planos o croquis de las distintas rutas, sin la rigurosidad científica de la cartografía, sin la atadura a las escalas cartográficas, pero con énfasis, registrando los sitios de interés de cultura general o de amena curiosidad. De igual manera que la empresa privada, Café Madrid, anunciaba en las carreteras nacionales los pueblos y ciudades de Venezuela, aspiro con este pequeño trabajo señalar puntos de interés en mis caminatas realizadas por algunas ciudades de Venezuela.
Todo este material recopilado paulatinamente en pequeñas hojas sueltas se ha ido igitalizando en los anexos que forman parte de este trabajo para consulta de quienes tengan flojera de caminar, y tal vez, se entusiasmen por caminar donde puedan realizar el ejercicio del buen caminar y procurar dejar huellas por donde pasen.
ANEXOS MENUS DE RUTAS En Ciudad Alianza (ver archivos excel con el mismo nombre): Ruta Norte Ruta Sur Ruta Ágreda Ruta Agua Marina Ruta Cancha I Etapa Ruta Natura Ruta Navideña Ruta Garden Natura. En Barinas: (ver archivos excel con el mismo nombre): Ruta Alto Barinas Ruta Terrazas Altos Barinas. En Coro: (ver archivos exc o nombre): 0 DF 16 Ruta Armonía
